膳食纤维：作用不止「通便」

两类纤维

可溶性纤维在肠道中形成凝胶，延缓糖分吸收，帮助控制餐后血糖，也能结合部分胆固醇。

不可溶性纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动。

来源

全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果都含有纤维。不同来源的比例不同，搭配食用更全面。

精制主食在加工中损失了大部分纤维。

增加要循序渐进

突然大幅增加纤维摄入，可能引起腹胀与排气。应逐步增加，同时注意饮水。

肠道需要时间适应。

不必依赖补充剂

天然食物还提供维生素、矿物质与植物化学物，补充剂难以替代。

特殊情况下是否需要补充，可咨询专业人员。

饮水与纤维

增加纤维摄入时，水分不足会加重便秘，两者需要同步调整。

从一份蔬菜或一份水果开始，比一次改变全部饮食更容易坚持。