冬天户外跑：热身、配速与收尾

低温下的身体反应

低温时肌肉黏滞性增加，弹性下降，突然发力容易拉伤。关节滑液分泌减少，活动初期会感觉僵硬。

呼吸道在冷空气中受到刺激，快速大口呼吸容易引起不适。身体为了保温会收缩末梢血管，手脚最先感到冷。

热身要更充分

热身时间比夏季延长，先从快走或慢跑开始，让体温上升，再做动态拉伸，重点放在髋、膝、踝。

静态拉伸放在跑后进行更合适。跑前做静态拉伸反而会降低肌肉的爆发力表现。

配速怎么定

配速不必追求夏天的成绩。低温下身体需要额外能量维持体温，同样的配速体感更累。

建议以体感为准，能正常对话的强度比较合适。前两公里慢一些，让身体逐步进入状态，再稳定输出。

穿着与呼吸

穿着遵循分层原则：贴身排汗层、中间保温层、外层防风。手套与帽子不能省，头部与手部散热比例高。

呼吸尽量用鼻吸口呼，让冷空气经过鼻腔加温。风大时可以选择背风路段，减少迎面冷风刺激。

跑完的处理

跑完不要立刻停下，先慢走几分钟让心率平稳下降，再进入室内更换干爽衣物。

湿衣服贴在身上散热很快，是冬季跑步后受凉的主要原因。把更换衣物提前准备好，比事后补救有效。