一根弹力带：居家全身循环怎么排

先定阻力

弹力带的阻力随拉伸长度变化，拉得越长越吃力。选带时以能标准完成十到十五次为准。同一根带可以通过缩短握距或改变站姿调整难度，不必准备很多条。

下肢先做

大肌群动作放在前面，例如深蹲、侧向走，能充分调动心肺与下肢力量。每组十到十五次，做两到三组，组间休息四十秒左右。

上肢与核心

划船与推举覆盖背部与肩部，注意肩胛先稳定再发力，避免耸肩。核心可用抗旋转动作，例如站姿斜拉，控制躯干不扭转。

呼吸与节奏

发力时呼气，回位时吸气，节奏稳定比追求速度更重要。全程保持均匀呼吸，避免憋气导致血压波动。

收尾与频率

结束时做几分钟低强度活动与拉伸，让心率平缓下降。每周两到三次即可，间隔一天让肌肉恢复。