睡前两小时：把作息稳定下来的几个可操作动作

先固定起床时间

很多人把注意力放在几点睡，但昼夜节律更依赖起床时间。起床时间稳定，身体的节律信号才稳定，困意也会逐渐准时出现。

周末补觉可以，但幅度控制在两小时以内。大幅偏移相当于每周经历一次时差。

光照的作用最明显

白天接受自然光，尤其是上午，有助于节律校准；夜间减少强光，特别是近距离的屏幕光。

如果睡前必须用屏幕，把亮度降到与环境接近，并避免高对比度、快速切换的内容，这类内容会提高警觉度。

把未完成的清单写下来

躺下后反复想事情，多数是因为任务没有出口。睡前花五分钟把待办与担忧写在纸上，相当于给大脑一个已记录的信号。

写的时候只记事实与下一步动作，不做评价。评价会引发更多联想，反而更难停下来。

温度与饮食的细节

入睡需要核心体温下降。睡前洗个温水澡，出浴后体表散热加快，反而有助于入睡。

含酒精的饮品能缩短入睡时间，却会破坏后半夜的睡眠结构；咖啡因的半衰期比想象中长，下午晚些时候摄入也可能影响当晚。

躺太久也是问题

在床上辗转反侧超过二十分钟，建议起身到光线柔和的地方做些安静的事，有困意再回床。

这样做的目的是避免把床与焦虑绑定。长期来看，它比躺着硬睡更有效。